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Magnésium, en manquez-vous?

minceur - santé

Les conséquences d’une déficience en magnésium

Le magnésium est un minéral indispensable à plus de 300 réactions métaboliques.
Il est impliqué dans la production d’énergie, de protéines comme de certains acides gras.
Il permet la relaxation des muscles, de maintenir une pression artérielle normale, le bon fonctionnement de la thyroïde, de normaliser la glycémie…
Une déficience magnésique perturbe le fonctionnement cellulaire et se manifeste à des degrés divers selon les sollicitations et besoins de l’organisme.

Avez-vous une déficience en magnésium?

Vous pouvez manquer de magnésium par un défaut de consommation d’aliments riches en magnésium, du fait de besoins importants ou encore d’un défaut d’assimilation.

♦ Les facteurs alimentaires favorisant une déficience en magnésium

– la consommation d’alcool et de café
– la consommation en excès de sel
– la consommation d’acide phosphorique (sodas et la majeure partie des aliments industriels et de fastfood – attention aux enfants!)

♦ Les facteurs physiologiques

– le stress, grand consommateur de magnésium
– l’activité physique, endurance et musculation
– l’âge
– le diabète
– l’inflammation intestinale (intestin irritable, constipation, intolérance alimentaire).

Les signes d’une déficience en magnésium

– les crampes musculaires diurnes
– le tressautement de la paupière ou de la lèvre
– les maux de tête
– les troubles du sommeil
– l’anxiété et l’émotivité
– la fatigue, le manque d’énergie
– la déprime
– une hypothyroïdie
– une hypertension artérielle
– une peau sèche
-…

Pallier ou prévenir ces symptômes, passe par s’assurer d’une bonne assimilation intestinale et de pourvoir à ses besoins par la consommation quotidienne d’aliments riches en magnésium.

Les aliments riches en magnésium

– les algues (fraîches ou sèches): salade du pêcheur, nori, dulse, agar-agar
– les céréales complètes ou semi complètes: riz, petit-épeautre, quinoa, sarrasin, boulghour d’épeautre, orge… à faire tremper 4 h pour une meilleure assimilation des minéraux
– les légumes secs: pois chiches, lentilles, pois cassés, haricots secs, fèves… également après trempage d’au moins 4 h ou une nuit
– les amandes, noix, noix de cajou, graines de lin, de tournesol, de sésame… idéalement après trempage
– dattes, figues, pruneaux
– le cacao en poudre ou chocolat, de préférence en version crue (raw cacao)
– légumes verts crus (jus, smoothie, salade)

Consommez au moins l’un de ces aliments 2 fois par jour.
♥ Les noix, amandes… accompagnent un porridge ou un muesli, se parsèment sur une salade, calment la faim en collation.
♥ Le sarrasin peut être torréfié à sec quelques secondes et compléter une salade verte, servir de crumble avec des amandes, noisettes…
♥ Un verre de jus de légumes et fruits crus, le matin ou avant un repas est une bonne façon de faire le plein de micronutriments bien assimilés par les intestins irrités.

De combien  de magnésium avez-vous besoin?

Pour le savoir, c’est simple: multipliez votre poids par 6. Vous connaîtrez ainsi vos besoins journaliers exprimés en mg.

Les recommandations officielles sont de 375 mg/j. Très souvent, nos besoins sont au-delà.
L’organisme n’a pas de réserve. Aussi, en cas de stress, toutes les réactions métaboliques sont décuplées pour répondre au surplus d’énergie demandée. Donc les besoins aussi…

Se supplémenter?

Une supplémentation est souvent nécessaire et vous donnera un réel coup de pouce pour dépasser la fatigue.

Pour qu’elle soit efficace:
choisissez un sel de magnésium facilement biodisponible.

  • Parmi des sels solubles organiques: lactates – citrates – gluconates de magnésium
  • Ou des sels couplés à un acide aminé: glycinates – hisitidine de magnésium
Ces derniers sels sont la forme la mieux assimilée et la plus apte à amener le magnésium au coeur des cellules.

Optez pour un sel de magnésium associé à de la taurine et des vitamines.
La taurine aide à fixer le magnésium dans les cellules. Il réduit sa fuite dans les urines; fuite accrue avec le stress.
Elle est antioxydante et participe au métabolisme des graisses (réduction du risque de prise de poids liée au stress).
Les vitamines B6, B5, B9, B1,B3 participent aux réactions métaboliques dans lesquelles le magnésium est impliqué.


Pour plus de conseils, vous pouvez prendre rendez-vous afin d’adapter votre supplémentation en magnésium à vos besoins physiologiques, vos contraintes de vie.


Suggestions de recettes riches en magnésium

Galettes à la farine de pois chiche
Crumble de légumes
Tartare d’algues
Houmous de carottes
Yaourt aux noix de cajou

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