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LEGUMES SECS : Pois chiches

Bienfaits et consommation

Pois chiches: bienfaits

Les pois chiches appartiennent à la famille des légumes secs ou légumineuses qui ont pour caractéritiques communes:
– une richesse en protéines végétales de 18 à 20%
– une richesse en fibres: 10%
– un faible apport en matière grasse de 6%, des graisses non saturées
– une bonne source de minéraux et oligo-éléments: magnésium, calcium, fer, zinc

Au final, les légumes secs sont considérés comme des aliments à forte densité nutritionnelle; Ce qui signifie que sous un faible apport calorique, ils sont denses en nutriments utiles pour le corps contrairement à des aliments dits de calories vides tels que les produits indutriels (biscuits, plats cuisinés, barres chocolatées…).

Enfin, la combinaison fibres – protéines en fait des aliments à faible index glycémique (IG). Leur digestion est lente et permet un apport progressif de sucres dans le sang.

Ainsi la consommation de légumes secs:
– rassasie plusieurs heures,
– supprime les grignotages,
– préserve la fonction du pancréas,
– évite la transformation du sucre en gras, 
– nourrit le microbiote et régule le transit,
– réduit le cholestérol

Bienfaits des pois chiches

Les pois chiches sont de plus riches en:
– vitamine B9 (acide folique): très utile à la femme enceinte pour le développement du système nerveux du foetus mais aussi dans les phases de détoxification du foie, dans la prévention des troubles neurologiques. 70 g de pois chiches crus couvrent les besoins en acide folique.

– vitamine B6 (pyridoxine): elle intervient dans la majorité des réactions biologiques et à l’utilisation des protéines. 100 g de pois chiches crus couvrent 1/4 des besoins.

– fer: fer non héminique dont l’assimilation est plus faible que celui du fer. Le pois chiche couvre plus de 50 % de nos besoins. Mais pour en bénéficier, accompagnez les pois chiches d’un aliment riche en vitamine C au cours du même repas.

– magnésium: minéral servant à de nombreuses réactions biologiques dont lé détoxification, la transformation des acides gras essentiels, la relaxation des muscles… Le stress épuise rapidement les réserves en magnésium qui en retour augmente notre vulnérabilité au stress. Les pois chiches couvre un peu moins de 50% des besoins.

– zinc: un oligo-élément dont la carence est très fréquente. Il intervient dans la transcription des gènes, la croissance des cheveux, la cicatrisation des tissus, la synthèse des hormones thyroïdiennes, la détoxification. Les quelques signes d’une déficience en zinc sont la fatigue, des cheveux ternes, qui tombent, des ongles mous. Les pois chiches en sont une bonne source en couvrant 1/3 de nos besoins.

– sélénium: il est aussi un autre oligo-élément dont la carence est très fréquente en raison de l’appauvrissement des sols. De ce fait, le pois chiches en est une source convenable avec 1/9 de nos besoins. Le sélénium agit en synergie avec le zinc. C’est pourquoi la consommation de pois chiches 1 fois par semaine est intéressante pour assurer un apport régulier de zinc – sélénium et soutenir ainsi la thyroïde.

Les pois chiches contiennent sous un faible calorique, une quantité importante de minéraux et oligo-éléments qui jouent un rôle essentiel sur la fatigue, le stress, le maintien poids.

Pois chiches: 3 bénéfices santé

1/ Contrôle du poids

Sa richesse en protéines et en fibres ralentit la digestion, augmente la sensation de satiété et diminue la prise alimentaire du repas et en dehors des repas. Ainsi, comparativement au pain blanc, la prise de pois chiches réduit de 83 à 98% la prise alimentaire en dehors des repas tandis que la glycémie est 29 à 36% plus basse.
Une autre étude a rapporté que la consommation de 100 gr de pois chiches / jour réduisait le besoin de consommer de la junk food.

Par ailleurs, ses protéines augmentent la sécrétion des hormones contrôlant la faim. Et comme toutes protéines, elles interviennent dans le maintien de la force musculaire et de l’ossification.
Aussi, lorsque la viande ne fait plus envie, il est important de compenser l’apport de protéines par des légumes secs comme les pois chiches.

2/ Contrôle de la glycémie

Son faible IG est bénéfique pour le contrôle du poids et pour les diabétiques. La consommation de 200 gr de pois chiches diminue de 21% la glycémie comparée à un groupe consommant du pain blanc. Et ceux mettant à leur menu régulièrement des pois chiches (730 gr / semaine), voient leur taux d’insuline à jeûne diminuer.

3/ Digestion

La majorité des fibres des pois chiches sont des fibres solubles. Elles captent l’eau et forment un gel au niveau de l’intestin. Elles nourrisent les bonnes bactéries du microbiote au dépens des bactéries pathogènes. Ce qui permet de réguler le transit qu’il soit ralenti ou accéléré, de prévenir les inconforts digestifs, diverticulites, intestin irritable et cancer du côlon.

Pois chiches: bienfaits

Pois chiches: consommation

Afin de bénéficier au mieux de ses atouts nutritionnels, l’idéal est d’utiliser des pois chihes crus, de les tremper une nuit et de les faire germer une journée.

Pourquoi les faire germer?

1- Pour augmenter ses valeurs nutritionnelles.
Le trempage inhibe les facteurs anti-nutritionnels (phytate, anti-protéase) qui nuisent à l’assimilation des nutriments.
2- La germination augmente la densité nutritionnelle des pois chiches, les rend plus digestes et réduit le temps de cuisson à 15 min.
3- La saveur des pois chiches ainsi préparés est meilleure.

  Pois chiches: comment les consommer

 Recettes

 3 formes de consommation des pois chiches
1/ Farine: crêpe salée à garnie de légumes, fromage, biscuit, cake. Dans ce dernier cas, il faudra l’associer avec de la fécule ou une farine contenant du gluten

2/ Flocons: galettes façon burger aux légumes, en porridge avec des flocons d’avoine, pour épaissir un potage

3/ Grains: salade, buddha bowl, plat végétarien, houmous

Pois chiches: bienfaits naturopathie

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