Graines de Chia
Bienfaits et Utilisation
Les graines de Chia (Salvia hispanica L) sont consommées depuis l’époque des Atzèques. Elles constituaient leur aliment de base en raison de leur densité en protéines, fibres et énergie.
Ces petites graines, de couleur blanche, grise ou brune, sont très hydrophiles. Aussi, dès qu’elles sont en contact avec un liquide, leurs fibres s’hydratent, un mucilage se forme autour de la graine et son volume augmente de 10 fois.
Pour cette raison, elles sont parfaites pour augmenter son apport de fibres, améliorer son transit sans agressivité.
Par ailleurs, ses fibres mucilagineuses sont bénéfiques pour la santé de l’intestin et nourrir la flore. Leur fermentation génère des acides gras à chaîne courte qui stimulent d’une part la régénération de la muqueuse intestinale. D’autre part, elles régulent la fabrication du cholestérol par le foie.
Composition nutritionnelle des graines de chia
Protéines 23%
Fibres 34%
Oméga-3 (a. linolénique) 16%
Oméga-6 (a. gamma-linoléique) 6%
Zinc 7% des AJR (indispensables aux réactions biologiques dont dans le foie et la thyroïde)
Calcium 18% des AJR (ossification, contraction musculaire)
Phosphore 27% des AJR (rôle énergétique)
Manganèse 30% des AJR (régulation de l’insuline et de la glycémie)
Bienfaits des graines de chia
1- Régulation de la glycémie
Grâce à sa teneur en fibres, protéines et manganèse, les graines de chia aident à maintenir un taux de sucre stable dans le sang.
Elles sont donc bénéfiques:
– aux personnes diabétiques ou pré-diabétiques
– pour perdre du poids ou conserver son poids de forme en cas de tendance à une insulino-résistance
– en cas de fringales, d’envies de sucres en soutenant une énergie stable
Comparées aux graines de lin, les graines de chia ralentissent davantage la montée de la glycémie (1).
Cependant les graines de lin ont un profil nutritionnel et des bénéfices santé très intéressants et peuvent malgré tout se substituer aux graines de chia.
2- Confort intestinal
Leurs fibres mucilagineuses aident à réduire la constipation et moulent les selles, et de ce fait préviennent:
– des diverticulites
– des hémorroïdes
– des reflux acides
Leur fermentation dans le côlon accroît la présence des bactéries bénéfiques pour la santé, régénèrent la muqueuse de l’intestin et participe ainsi une bonne santé globale.
3- Perte de poids
Ses bienfaits minceur découlent de ses effets sur la régulation de la glycémie mais aussi du confort digestif en réduisant les ballonnements.
La consommation de 30 g/ jour de graines de chia durant 6 mois a conduit à une perte de poids significative avec une diminution du tour de taille (~ 3,5 cm) et une réduction de l’inflammation (1).
4- Performance sportive
Une étude a montré qu’une partie de la charge glucidique absorbée avant un effort > 90 min peut être remplacée à 50% par des graines de chia sans baisse de la performance. Cette substitution peut présenter un intérêt lorsque l’apport de glucides génère gaz, ballonnements voire nausée (3).
5- Ossification
De part sa composition en calcium, phosphore, manganèse, les graines de chia participent à renforcer la structure de l’os. Bien sûr, à elle seule, elle ne corrigera pas une ostéoporose débutante mais complétées d’une cure de collagène et consommées dans le cadre d’une hygiène de vie alcalinisante, les graines de chia sont un « plus » santé.
Utilisation
Posologie
Jusqu’à 30 g / jour.
Commencez par 1 cs / jour le tmps que votre corps s’adapte à ses fibres. Ensuite, vous pouvez agmenter progressivement la quantité de 1 cs puis 2 cs.
A consommer nature sur un porridge, une salade, du riz…
Ou bien après trempage dans un jus de fruits, lait, fruits écrasés, cuit avec le porridge…
Au petit-déjeuner, en dessert ou collation.
Recettes
« Tapioca » de graines de chia et lait de coco (4 pers.)
60 cl de lait de coco – 6 cs de graines de chia – 1 cs de miel ou de sirop d’érable ou sde sucre complet – 4 cs de fruits myrtilles fraîches ou congelés – 2 fruits de la passion.
Faites tiédir le lait de coco puis versez sur les graines de chia. Ajoutez le sucrant, mélangez et répartissez dans 4 verres transparents. Laissez épaissir 20 à 30 min. Décorez de fruits de la passion et de myrilles, un peu de noix de coco râpée.
Chia bowl aux fruits rouges et cacahuètes (2 pers.)
3 cs de graines de chia – 70 g de fruits rouges frais ou congelés – 2 x 25 cl de lait (vache ou végétal) – 2 cc de sucre complet.
Mélangez tous les ingrédients en écrasant grossièrement ou finement les fruits rouges. Laissez épaissir 20 min. Répartissez dans 2 bols.
Topping: 1 cs de purée de cacahuète – 1 banane – pépites de cacao cru
Délayez la purée de cacahuète avec un peu d’eau pour l’assouplir. Versez sur les grines de chia. Ajoutez 1/2 banane émincée par bol et quelqlues pépites de cacao cru.de
