Faites vous partie des 60 à 70% des femmes qui rencontrent des problèmes de sommeil en péri-ménopause?

Difficulté à vous endormir, des yeux de chouette à 3h du matin, le cerveau dans le brouillard au lever?

Plusieurs raisons pour lesquelles le sommeil se détériore:

1- La mélatonine

La mélatonine est une hormone qui rythme notre horloge interne au cycle circadien de 24h. Elle est influencée par la lumière et l’obscurité.
Sa libération s’accroît en fin de journée avec la baisse de la luminosité. Elle va permettre une baisse de la température interne et induire ainsi le sommeil.
Elle atteint son maximum entre 3 et 4 h du matin. Ensuite, son taux baisse pour préparer notre corps au réveil.
Une dérégulation de son cycle, une baisse de sa sécrétion et voilà notre sommeil qui perd de sa profondeur et de sa qualité.

Les causes d’une perturbation de la sécrétion de mélatonine

1- Trop de lumière le soir, telle que celle provenant des écrans, retarde sa sécrétion et la venue du sommeil.

2- Au contraire, pas assez de lumière naturelle entre 7h et 17h, nuira à sa sécrétion en fin de journée.

3- Un apport de lumière en cours de nuit (lampadaire, pleine lune, lumière de veille…) bloque sa sécrétion.

4- L’âge et la baisse des oestrogènes réduisent jusqu’à 50% sa production.

La ménopause est un facteur aggravant des causes précédentes. En effet, les fluctuations hormonales, notamment la baisse des œstrogènes et de progestérone jouent un rôle important dans la régulation du cycle veille-sommeil.

D’autres causes peuvent également contribuer à ces troubles : stress, anxiété, bouffées de chaleur, transpiration nocturne, ou encore certains médicaments.

2- Les fluctuations hormonales

La ménopause se caractérise par un taux bas de progestérone et d’oestrogènes.

La progestérone

La diminution de la progestérone signe l’entrée en pré-ménopause.
Or, cette hormone permet la détente, la relaxation. Elle freine l’activité des neurones.

Sa baisse, encore plus sur un contexte de stress et de tensions nerveuses, nuira donc à l’endormissement et à la qualité du sommeil.
Les femmes ayant un taux bas de progestérone présente un sommeil plus superficiel avec des réveils fréquents, et moins récupérateur.
Au contraire des femmes ayant un taux de progestérone dans la norme, ont un temps de sommeil augmenté de 50% et un sommeil profond de + 45%. Elles se rendorment rapidement si elles sont dérangées en cours de nuit.

Cette hormone a donc une action évidente sur le sommeil lent profond, la phase de sommeil la plus réparatrice et récupératrice, celle où le corps se régénère, récupère de sa fatigue physique et mentale.

Enfin, si votre taux de cortisol reste élevé en fin de journée, votre sommeil sera haché, avec des difficultés d’endormissement plus marquées, des phases de sommeil profond significativement réduites. Vous vous lèverez fatiguée.

En retour, le manque de sommeil favorisera l’hypersensibilité, l’irritabilité, la fatigue au cours de la période diurne. D’où plus de stress et de tensions nerveuses et… de cortisol, qui à leur tour perturberont votre sommeil.

Les oestrogènes

A la ménopause, le taux d’oestrogènes chute. Cette chute viendra perturber le sommeil par les bouffées de chaleur, l’envie fréquente d’uriner au cours de la nuit.
Elle altèrera le sommeil paradoxal avec des nuits plus agitées, un sommeil qui pourra s’interrompre entre 3 et 4 h du matin, et l’impossibilité de se rendormir ensuite.

D’autre part, la baisse des oestrogènes perturbe la sécrétion de la sérotonine, précurseur de la mélatonine. Ce qui va amplifier les troubles du sommeil, et créer plus d’anxiété, d’angoisses, un mal-être diffus venant à son tour nuire à la qualité du sommeil.

Le manque de sommeil a des conséquences importantes sur la santé : fatigue chronique, troubles de l’humeur, baisse de la concentration, régulation de l’appétit, prise de poids et un risque accru de maladies cardiovasculaires ou d’ostéoporose.
C’est pourquoi, il est important de trouver des solutions naturelles pour retrouver un sommeil de qualité récupérateur.

Quelles pistes à explorer pour mieux dormir

– tamiser la lumière du soir et dormir dans une pièce bien noire et calfeutrée
– supprimer les écrans 1 h avant le coucher
– prendre une douche fraîche le soir pour abaisser la température interne
– pratiquer une activité physique
– consulter un naturopathe pour recevoir des conseils adaptés à l’équilibre hormonal: oestrogènes, progestérone, mélatonine