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Une aide pour manger sain en conscience

Journal alimentaire

Le journal almentaire peut être une aide précieuse pour développer une meilleure relation entre soi et son alimentation.

Il n’a pas pour but de traquer les calories, ni de juger négativement ce que vous mangez.
Mais il a pour objectif d’identifier l’effet des aliments que vous consommez sur votre corps, sur votre comportement et sur vos envies alimentaires dans la journée.
Ainsi, vous pourrez vous dire « maintenant, je comprends pourquoi je suis fatigué.e en fin d’après-midi » ou « je sais pourquoi je suis attirée vers des aliments gras et sucrés »…

Il devient alors un très bon recueil des aliments qui fonctionnent pour vous. Tel aliment ou contexte calme mes fringales et m’offre une bonne énergie avec un sentiment de plénitude; tel autre me soulage de mes ballonnement pour faire place à une digestion aisée.

In fine, tenir un journal alimentaire aide à faire des choix personnalisés plutôt que de suivre une tendance alimentaire ou des conseils qui marchent pour certains mais pas systématiquement pour vous.

Avec un journal alimentaire, vous développerez une meilleure conscience de ce qui se passe en vous, pendant et après toute prise alimentaire.
Vous découvrirez les aliments qui vous font vous sentir bien. Vous aurez un bon aperçu des nutriments que vous consommez et ceux que vous avez tendance à laisser de côté.

Ainsi, au fil des jours, vous saurez adapter votre alimentation à vos véritables besoins.

Equilibre alimentaire
Comment un journal alimentaire peut vous soutenir vers une alimentation saine

Plusieurs méthodes de recueils des prises alimentaires, rappel des 24h ou sur 5 jours, permettent d’avoir un bon aperçu de votre diversité alimentaire. Mais cela risque de classer ce que que vous mangez en bon /pas bon – sain / pas sain. Or presque tous les aliments peuvent faire partie d’une alimentation santé selon les circonstances, la fréquence de consommation, la présence d’intolérances …

Pour faire de votre journal alimentaire un outil pratique et fonctionnel, notez après chaque repas:

1- Qu’est-ce que j’ai mangé?
Inscrivez simplement les aliments que vous avez mangé

2- Où ai-je mangé, dans quel contexte?
Assis.e, à votre bureau en faisant autre chose, dans le calme ou le bruit, détendu.e, irrité.e, stressé.e…

3- Comment vous sentez-vous après le repas et plus tard?
Avez- vous encore faim à la fin du repas? Envie de manger quelque chose alors que vous êtes rassasié.e? Quel aliment vous fait envie?
Avez-vous envie de grignoter quelques heures plus tard? Avez-vous des fringales ou au contraire vous ressentez plénitude et énergie?

Diététique naturopathie Ain

Ce sur quoi vous devez porter votre attention

Deux informations auxquelles vous devez être attentif.ve pour réaliser des choix alimentaires qui fonctionnent pour vous:

1- Les aliments nutritifs que vous consommez au cours de la journée
A la fin de la journée ou de la semaine, reprenez votre carnet alimentaire et observez si vous avez un bon équilibre entre aliments protéinés, graisses essentielles (huile de 1ère pression à froid, graines oléagineuses),  céréales et légumineuses, le tout entourés de plein de végétaux (!), fruits et/ou légumes à chaque repas.

Remarquez-vous si un groupe d’aliments tend à faire défaut? Si un autre qualifié de moins sain (pain blanc, pain de mie, pizza, fromage, yaourt sucré, pâté, ketchup, plats tout préparé, apéritif…) est prépondérant, revient régulièrement ou vers lequel vous êtes attiré.e?

Voyez ceci comme un checking.
Quel changement vous est-il possible de faire le lendemain ou la semaine suivante?
Quelle organisation cela nécessite-t-il?
Que devez-vous changer dans votre environnement pour y parvenir facilement (et ainsi pour que ce changement s’inscriv sur le long terme) et ne soit pas une contrainte (qui seraitde courte durée)?

Par exemple, si le midi vous avez peu de temps pour manger et optez régulièrement pour un sandwich, pourquoi ne pas amener différents fruits dont une banane, avec des noix, amandes, que vous mangeriez tranquillement…? Ainsi vous aurez des protéines (graines), du bon gras (graines), des fibres et des micronutriments (fruits) qui sont plus faciles à digérer que du pain blanc.

A noter:
Il ne s’agit pas d’adopter une alimentation restrictive et rigoriste mais flexible. Il y aura toujours des occasions de repas qui sortent d’un schéma alimentaire parfaitement équilibré et c’est parfait ainsi.
L’essentiel est de manger avec conscience et plaisir ce bon gâteau, de partager cette pizza odorante… Le lendemain, vous rectifierez le tir. Vous aurez profiter de ce moment convivial qui fait partie de la vie sociale.
Etre trop rigide peut devélopper culpabilité, honte, mésestime de soi, créeer une désociabilisation.
Un break alimentaire fait partie de l’équilibre alimentaire. Ensuite, il convient de se recentrer sur son objectif
.

2- Observez vos habitudes alimentaires
Et ses répercussions:
Par exemple:
– j’oublie de boire de l’eau au cours de la journée
– à l’inverse, si je bois davantage, j’ai moins faim ou ma tendinite va mieux…
– je me sens rassasié.e quand je complète mon repas avec un avocat ou si ma portion de poisson ou de viande est un peu plus importante…
– je n’ai plus envie de grignoter si j’ai pris un aliment protéiné (oeuf, fromage, fissele, protéinée en poudre…) au petit-déjeuner
– je suis moins attiré.e par les aliments gras, épicés, sucrés, quand je dors bien
– quand je suis contrarié.e, je suis attiré.e par le chocolat, un gâteau..
– lorsque je suis fatiguée, j’ai besoin d’un café, d’un thé

Ces informations sont riches d’enseignements. Elles vous montrent les relations qui se tissent entre vos émotions, votre environnement et ce que vous mangez. En retour, vous constaterez l’impact de ce que vous mangez sur votre comportement , vos émotions…

Maintenant, vous voyez mieux quel type de changement vous pouvez effectuer et lorsque vous le faites, les répercussions positives sur vous. Ce qui  renforce votre motivaiton à continuer et à en faire une habitude qui ne soit pas contrainte.

La tenue de ce journal se fait ainsi temporaire , le temps de l’observation, de la compréhension et de la rectification.

D’ailleurs, ce journal est plutôt déconseillé:
– aux personnes ayant des troubles du comportement aimentaire, qui sont dans l’hypercontrôle de leur prise alimentaire à moins d’être sur un chemin de réconciliation avec une relation plus positive envers leur assiette. 
– aux personnes qui, en tenant ce journal, deviennent obsédées par ce qu’elles mangent. Manger devient alors une source de stress et d’inquiétude.

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