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Respirez

A la source de la santé physique et émotionnelle

La respiration conditionne l’équilibre physiologique, psychique et émotionnel. Une bonne respiration est instinctive. Mais les évènements de la vie créent des tensions qui pertubent l’amplitude de la respiration. Elle se fait alors plus superficielle. En retour, le corps devient davantage sensible au stress et aux tensions.

Le diaphragme, muscle clé des bienfaits de la respiration

Le diaphragme est un muscle puissant en forme de coupole séparant la cage thoracique contenant les poumons et le coeur, de l’abdomen.
A l’inspiration, il se contracte et s’abaisse créant :
– une dépression dans les poumons permettant l’entrée d’air. Plus le diaphragme s’abaisse et plus l’entrée d’air et d’oxygène augmente.
– un relâchement des muscles pelviens et abdominaux
– une compression du volume abdominal qui masse les organes digestifs, stimule leur irrigation sanguine et l’apport d’oxygène mais aussi le retour veineux
– une inhibition du système nerveux parasympathique
– une action sur le péristaltisme
– une alcalinisation du sang

A l’expiration, le diaphragme remonte abaissant la pression abdominale et augmentant celle thoracique:
– l’air chargé de CO2 est chassé et avec les déchets acides
– une contraction des muscles abdominaux et pelviens
– une stimulation du système nerveux parasympathique
– un effet pompe se produit sur les organes digestifs

L’ensemble des mouvements d’inspiration et d’expiration génère un flux et reflux continuel qui régularise les fonctions digestives, d’assimilation et d’élimination. Bien des acidités d’estomac, des digestions lentes, des contipations s’améliorent avec le déblocage de la respiration.

La respiration, régulatrice du système nerveux

Ces mouvements respiratoires stimulent également les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Le 1 er est excitateur, entraîne le mouvement, la contration musculaire, les tensions. Il est actif lors de stress. Le second permet la relaxation, la récupération et la régénération.

L‘inspiration inhibe le parasympathique et accélère le rythme cardiaque. Tandis que l’expiration l’active, exerçant un ralentissement.

Stress, angoisse, traumas de la vie… bloquent les mouvements respiratoires. La respiration reste superficielle, circonscrite parfois à un déploiement partiel des poumons. Le système nerveux sympathique devient dominant.

Les conséquences d’une faible oxygénation sont multiples:
– activation du système sympathique au dépens du système parasmpathique
– diminution de l’élimination des déchets
– acidification
– tension musculaire, crampe
– fatigue à épuisement, insomnie
– troubles digestifs, diminution de la détoxification
– arythmie cardiaque
– accentuation de l’état de stress et d’anxiété
– irritabilité, colère, agressivité

Comment la respiration est anti-stress

Une bonne respiration comprenant des mouvements amples du diaphragme, harmonise les 2 systèmes nerveux. Le parasympathique devient plus actif et le sympathique perd de sa dominance.
C’est le principe de la cohérence cardiaque que de réguler ces 2 systèmes. En amenant une inspiration aussi longue que l’expiration durant 5 min, la fréquence cardiopulmonaire se coordonne. Il est alors observé une réduction du niveau de stress, une amélioration de la santé et de la qualité de vie (1).
L’élimination des déchets est améliorée et avec l’hypertonie musculaire. Le taux de cortisol s’abaisse. Le coeur s’apaise, le cerveau est mieux oxygéné.  Calme, clarté des pensées, intuition, meilleure humeur (2) s’installent alors que peur, panique, irritabilité s’éloignent.

   Aussi la respiration joue-t-elle un rôle majeur dans la gestion du stress et de ses conséquences sur la santé (3). Elle est gratuite et simple à mettre en place, à la portée de tous.

Quels exercices respiratoires

Dans un premier temps, observez votre respiration et les mouvements du diaphragme. S’abaisse-t-il ou reste-t-il bloqué au même niveau du thorax?

1- Commencez par vous exercez à des respirations plus amples

Placez une main sur le ventre. Inspirez par le nez en gonflant poumons et ventre. Expirez par le nez, en vidant ventre et poumons. Répétez ce cycle 10 fois – 3 fois par jour: au lever et avant les repas. La respiration étant relaxante, votre digestion nécessitant calme et détente, sera facilitée.

2- Lorsque le stress, les tensions, l’angoisse se manifestent

Inspirez sur 4 temps en amenant l’air au niveau des clavicules, des poumons et du ventre. Ressentez comment le diaphragme s’abaisse. Apnée 4 temps, expirez sur 8 temps en vidant ventre, poumons, clavicules. Le diaphragme remonte. Répétez ce cycle 5 fois. Plusieurs dans la journée dès que nécessaire.

3- En cas de fatigue au lever ou en cours de journée

Inspirez sur 8 temps par le nez et expirez rapidement en 1 temps. Répétez 5 à 8 fois ce cycle. L’hyperventilation de cet exercice peut conduire à des vertiges. Réduisez le nombre de cycle.

4- La respiration alternée

A pratiquer une fois la respiration complète maîtrisée.
Elle consiste à respirer alternativement par l’une puis l’autre narine. Elle purifie les 2 canaux énergétiques qui s’enroulent autour de la colonne vertébrale, base de la bonne santé. Elle équilibre l’activité des 2 hémisphères cérébrales apportant quiétude, retour sur soi, concentration, créativité, intuition. Elle favorise également la digestion.

La respiration alternée fait appel à une posture de la main particulière pour boucher et libérer à tour de rôle les narines:
– index et majeur de la main droite à la racine du nez; pouce et annuliare fermant et ouvrant alternativement narine droite et gauche.
– index de la main gauche sur la phalange haute du pouce de la même main, la main est posée sur le genou paume vers le ciel.

Pratique de base
Position assise, tête et dos droit. Fermez la narine droite avec le pouce droit. Inspirez par la narine gauche. A la fin de l’inspire, ouvrez la narine droite et fermez la narine gauche avec l’annulaire. Expirez puis inspirez par la narine droite. Inspire et expire sont de même durée.


La respiration amène à un état de relaxation aux effets régulateurs puissants tant sur le plan émotionnel que physique. Elle permet le lâcher-prise et le développement de la confiance en soi. Elle ouvre à l’acceptation de ses sentiments et émotions, améliore sa relation avec les autres.
Elle stimule la concentration, la mémorisation et la créativité.

 

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29215144
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27995346
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2586993

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